Conserva saludable tu corazón

Estaba buscando información para el cuidado del corazón y encontré un artículo muy bueno, así que sólo me resta transcribir los datos, espero que les ayude.

1. Come de manera inteligente

A). Cíñete a cinco grupos de alimentos
• Proteínas. Las nueces y el pescado, especialmente las especies marinas de aguas frías (como el salmón), son ricos en ácidos grasos omega-3, que mantienen estable el ritmo cardíaco e inhiben la coagulación sanguínea. La carne magra de ternera y de cerdo contiene grandes cantidades de vitamina B, que reducen los niveles de homocisteína, un aminoácido ligado a las enfermedades cardiovasculares. Consume cualquiera de los alimentos anteriores —o carne blanca, legumbres y huevos— dos o tres veces al día. De acuerdo con varias investigaciones, solo dos raciones de pescado graso por semana pueden reducir en un tercio el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
• Grasas buenas. El aceite de oliva, el de colza, las nueces y los cacahuetes contienen abundantes grasas monoinsaturadas que, a diferencia de las grasas hidrogenadas de muchos productos industriales, las margarinas y otros alimentos procesados, aumentan los niveles de colesterol bueno de lipoproteínas de alta densidad y reducen los niveles de lipoproteínas malas de baja densidad.
• Frutas y verduras. Son ricas en fitosteroles (que bajan el colesterol), en antioxidantes y en otros ingredientes como el folato (que se encuentra en el brócoli y el plátano), que reduce la homocisteína, y las isoflavonas (soja y garbanzos), que reducen la inflamación arterial. Proponte consumir nueve raciones al día —de distintos tipos y colores, por los distintos nutrientes— para reforzar de verdad tu corazón.
• Granos enteros. Trata de comer de dos a cuatro raciones diarias de trigo integral o pan hecho de harina de malta, germen de trigo y granos enteros, pasta y cereales integrales, cebada o trigo bulgur. Dejar por completo los granos refinados podría reducir tu riesgo de sufrir un ataque al corazón en un 30 por ciento.
• Lácteos. Proporcionan vitamina B y calcio, que son esenciales, pero toma leche desnatada y productos bajos en grasas, no más de tres veces al día, para evitar demasiadas grasas saturadas.



B) Consume alimentos naturales, no procesados
Los alimentos procesados están diseñados para una larga vida útil, y contienen mucho azúcar y grasas “malas”, además de proporcionarnos las tres cuartas partes de nuestra ingesta diaria de sal (el exceso está ligado a la tensión arterial alta). A menudo, el procesamiento implica descomponer los alimentos naturales en sus elementos antes de crear el producto final, y con frecuencia se eliminan los nutrientes que protegen el corazón, como la fibra soluble (reduce el colesterol), los antioxidantes y las grasas “buenas”.

C) Vigila las cantidades
No importa lo bien que comas, tienes que evitar consumir demasiado: la grasa excesiva, sobre todo en la zona del abdomen, se libera dentro del torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos, que obstruyen las arterias. Las raciones de los alimentos precocinados y para llevar se han incrementado drásticamente en los últimos 20 años, según la Agencia Británica de Normas Alimentarias, y en algunos casos, se han duplicado a medida que nos hemos acostumbrado a consumir más de lo que necesitamos.

Utiliza platos más pequeños para reducir la ingesta hasta en un 25 por ciento. No comas demasiado rápido: un estudio halló que esto aumentó al doble el riesgo de tener sobrepeso, tal vez porque el organismo no tiene tiempo para decirle que está lleno.

D) Toma atajos para preparar los alimentos
Usa muchas frutas y verduras ya preparadas, ya sean frescas o congeladas. Mantén una despensa llena de alimentos sanos para incorporar elementos nutritivos a las sopas o caldos preparados, agregándoles legumbres, o para mejorar las ensaladas con frutos secos.
Cocina en sartenes de hierro fundido. Puede duplicar el contenido de hierro en los huevos revueltos, por ejemplo, lo cual ayuda a transportar oxígeno a los músculos cardíacos.



E) Sé inteligente cuando comas fuera
Los alimentos en los restaurantes se sirven con frecuencia en grandes raciones, llenas de grasas y azúcares. Por lo tanto:

• Consume un tentempié, como una pieza de fruta, una hora antes de la comida, para no comer demasiado.
• Evita la cesta del pan. Puede representar unas 550 calorías de carbohidratos refinados y grasas saturadas (si además le untas mantequilla).
• Pide salsas y aliños por separado, para que los alimentos no estén totalmente cubiertos de ellos.
• Pide dos entrantes en lugar de un plato principal grande, uno de ellas basado en proteínas, el otro en verduras.
• Evita las salsas “en su jugo”. Se elaboran con el jugo de la carne, es decir, principalmente grasa derretida.

F) Toma suplementos
No debes confiar en las pastillas para lograr tus necesidades nutricionales, pero un multivitamínico diario puede llenar los pequeños huecos en tu dieta. Asegúrate de que tenga el cien por cien de las cantidades diarias recomendadas de las vitaminas B 1, 2, 3, 6 y 12, ácido fólico y vitaminas C, D y E, para reducir la inflamación y los niveles de homocisteína.

2. Actívate

El ejercicio regular baja la tensión, vuelve más eficiente el bombeo cardíaco y reduce la resistencia a la insulina, la cual puede provocar un ataque al corazón o apoplejía. Incluso un poco de ejercicio puede generar un gran beneficio. Diez minutos de baile al día, por ejemplo, pueden quemar 225 gramos de peso en un mes. Las siguientes actividades pueden aumentar el tiempo de tu ejercicio diario en 45 minutos o más, sin cambiar prácticamente su rutina:

• Sube por lo menos dos pisos de escaleras para lograr una pérdida anual de hasta 2,7 kilos.
• Permanece de pie durante las reuniones o camina mientras hablas por teléfono.
• Mantén las manos ocupadas, por ejemplo, cosiendo, mientras ves la televisión.
• No te quedes quieto. Quemarás unas 350 calorías al día.
• Ponte de pie, estira los brazos hacia el techo y elévate sobre las puntas de los dedos de los pies diez veces cada hora mientras trabajas en tu escritorio.

Los especialistas en salud afirman que debes caminar entre 10.000 y 12.000 pasos por día (hasta dos horas a una velocidad normal). Parece mucho, pero incluso las personas muy sedentarias dan 3.000 pasos, y otras actividades pueden contarse para lograr la cantidad recomendada.

Un minuto de ciclismo, por ejemplo, es igual a 150 pasos, mientras que un minuto de natación equivale a 96.

Aumenta el esfuerzo caminando o pedaleando cuesta arriba dos veces por semana, saliendo a pasear con alguien más rápido que tú o sobre un terreno más difícil, como arena o campos cubiertos de hierba. Otros pasatiempos físicos también ayudan. El golf consume hasta 374 calorías por hora, el tenis 476 y la natación 544. Un estudio del British Medical Journal incluso encontró que los usuarios de juegos deportivos de la Wii podrían perder 12,5 kilos por año.

Estírate siempre que puedas. Favorece la circulación y fomenta el transporte eficiente de nutrientes a los músculos. El ejercicio con pesas también exige un buen esfuerzo al corazón. Intenta cinco minutos de levantamiento de mancuernas diariamente, hasta 10 kilos para mujeres y 15 para hombres.

3. No te preocupes, sé feliz

Si estás estresado continuamente, duplicas el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. El estrés aumenta la tensión y la coagulación, y provoca la liberación de la hormona cortisol, que se relaciona con la diabetes tipo 2 y la hipertensión. Por el contrario, un estudio holandés con personas de 65 a 85 años encontró que los optimistas tenían un 23 por ciento menos riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. Adopta estas sugerencias:

• Cultiva el espíritu. Los estudios demuestran que asistir a servicios religiosos puede disminuir el ritmo cardíaco y aliviar el estrés. ¿No eres una persona religiosa? Meditar o pasar tiempo solo en un rincón tranquilo, o prestarte a una buena causa, caminar por algún lugar bonito o expresarte creativamente pueden tener efectos similares.
• Evita la frustración. Constriñe las arterias, el ritmo cardíaco se acelera vertiginosamente, la sangre se vuelve más viscosa y más propensa a coagularse. Cuando te enfrentas a una situación frustrante, cuenta hasta diez (cambia el cerebro de las emociones al pensamiento racional), respira profundo y trata de dar el beneficio de la duda a las personas molestas.
• Concéntrate y termina. No trates de hacer demasiadas cosas al mismo tiempo. Termine una cosa y luego emprende otra.



• Descansa de las noticias. Una semana sin los sombríos acontecimientos mundiales aligera el estado de ánimo.
• Controla tus pensamientos. Los pensamientos exagerados como “Este trabajo me va a costar la vida” aumentan la intensidad emocional.
• Ríe. Se relajan los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre en un 25 por ciento.
• Duerme lo suficiente. La Facultad de Medicina Warwick halló que las mujeres que duermen cinco horas o menos por noche tienen el doble de probabilidades de sufrir de hipertensión que las que duermen siete horas o más.
• Bebe y ponte alegre. Toma una o dos copas de alcohol al día, no más.
• Escucha música. Puede ensanchar las arterias hasta en un 26 por ciento, según escaneos de ultrasonido.

4. Elimina los venenos

Como tu coche o tus electrodomésticos, el organismo funciona mejor cuando lo mantienes limpio. La lista siguiente de contaminantes que resultan especialmente nocivos para el corazón:

• Tabaco. En España mueren cada año cerca de 50.000 personas por enfermedades derivadas del consumo de tabaco. Sus efectos incluyen daños en el revestimiento de las arterias y el reemplazo del oxígeno en los glóbulos rojos con monóxido de carbono, lo cual obliga al corazón a latir más rápido para mantener el organismo en funcionamiento.
  Al año de dejar el tabaco, el riesgo de enfermedades cardíacas relacionadas con el tabaco se reduce en un 50 por ciento. A los 15 años, será igual al de una persona que jamás haya fumado.
• Contaminación del aire. Aspirar partículas finas y ozono puede inflamar y estrechar los vasos sanguíneos. Es posible que hasta uno de cada doce ataques al corazón se vincule con la circulación vehicular. Evita hacer ejercicio cerca de grandes avenidas y durante las horas punta, llena tu casa con plantas que filtren el aire, como la hiedra arbórea y la gerbera, y trata de respirar por la nariz, cuyos pelillos finos filtran mejor que la boca.
• Ruido. Un estudio realizado en 32 hospitales de Berlín, en Alemania, encontró que el ruido ambiental incrementaba el riesgo de ataques cardíacos en un 75 por ciento en mujeres y un 45 por ciento en hombres. Usa tapones para los oídos o persianas para reducirlo.



• Infecciones respiratorias. Las graves, como la gripe, aumentan el riesgo de un ataque cardíaco o de apoplejía en más del doble (probablemente porque causan inflamación de los vasos sanguíneos), según un análisis de las historias clínicas de dos millones de pacientes en el European Heart Journal. Además de todas las precauciones de higiene habituales, elimina los microbios metiendo las bayetas húmedas de la cocina en el microondas durante dos minutos, consume ajo (que al parecer protege de los resfriados) y vacúnate contra la gripe.
• Placa dental. La inflamación de las encías se asocia fuertemente con el engrosamiento de las arterias. De acuerdo con una teoría, la placa se introduce en el torrente sanguíneo por las encías. Así que, usa el hilo dental todos los días y visita regularmente al dentista.

Sigue estos consejos y después de unas cuantas semanas empezarás a ver el impacto en la tensión arterial, el peso, los niveles de colesterol y otras medidas relacionadas con la salud cardíaca. Y a diferencia de las estatinas, los bloqueadores beta y otros medicamentos, las medidas preventivas de estilo de vida como éstas rara vez producen efectos secundarios. Te sentirás más en forma, más contento y estarás protegido de una gama de problemas médicos no relacionados con el corazón.

Vía | Selecciones Readers Digest

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